秃头+记忆力变差?专家推荐十三二一零完美睡眠公式

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秃头+记忆力变差是怎么回事？

随着精神压力的不断加剧，失眠和脱发问题已经成为了现代人的一种通病，而许多人在日常工作之中，由于各种压力也会出现情绪焦虑的现象。

这种现象在晚上睡觉之前也会更加明显，因此许多人则会出现失眠和多梦的现象，睡眠质量难以得到保障，也会导致记忆力逐步下降，身体也更容易患上疾病，情绪也会更加焦虑和暴躁。

专家推荐十三二一零完美睡眠公式

《2021国民健康洞察报告》显示，73%的受访者都有过睡眠方面的困扰。入睡困难，睡着后容易醒，醒后再难入睡，如此循环往复，折磨着我们。

最近，睡眠医生提出了一个完美的睡眠公式“10-3-2-1”。或许可以帮到你。

睡前10小时停止摄入咖啡因

如果你平时习惯在晚上11点睡觉，那下午1点之后就不应该再喝咖啡、茶或能量饮料。因为里面都含有咖啡因。

10小时是咖啡因在体内代谢所需的平均时间。

密歇根州韦恩州立大学的研究人员在2013年进行的一项研究表明，睡前6小时摄入咖啡因，会减少一个人的睡眠时间。

科学家们跟踪了12名服用含有400毫克兴奋剂药丸的人的睡眠习惯——相当于两到三杯咖啡——这些药片在他们正常睡前0、3和6个小时服用。

结果显示，睡前6小时服用药丸的人比平时少睡1小时。

咖啡因也会降低睡眠质量。

苏黎世大学研究人员的一篇评论详细说明，这种兴奋剂会抑制慢波睡眠——也就是让人感觉神清气爽、头脑清醒的深度睡眠。

如果睡眠被打断，人们会感觉睡眠不足，这意味着他们的记忆力、注意力和情绪都会受到影响。

睡前3时最好别吃东西

伦敦睡眠中心的研究人员回顾了27项研究后发现，睡前喝酒的人更容易很快打瞌睡，睡得更深。

但他们的眼动睡眠速度较慢，在正常情况下，这个阶段的神经系统会被激活，这是准备在早上醒来而不感到昏昏沉沉的关键。

研究表明，你吃得越晚，食物被正确消化的机会就越少——这会导致胃酸反流和痉挛，同时还会使消化系统在晚上工作，导致睡眠质量下降。

在睡前吃东西不仅会影响睡眠质量。土耳其Dokuz Eylül大学的研究人员2016年的一项研究发现，在睡眠2小时内进食的人更容易患心脏病或中风。

科学家们认为，这是因为在身体应该开始放松的时候，吃东西会释放出大量的压力荷尔蒙。那些血压整夜保持在高位的人，患心脏相关疾病的几率要高得多。

睡前2小时不要处理工作

在这个窗口中，人们应该避免所有与工作相关的活动，例如电子邮件、电话和思考第二天的事情。

这是因为那些失眠的人，通常和压力及焦虑有关。太紧张会导致呼吸急促、心率加快、血压升高，并释放出让人更加警觉的激素。

研究发现，那些最努力入睡的人，往往也是报告压力最大的人。

印度尼西亚大学的一个团队对450人进行了关于压力和睡眠模式的问卷调查，发现疲惫不堪的人睡不着的可能，是没有压力的人的近5倍。

据沙特国王本阿卜杜勒阿齐兹健康科学大学的研究人员称，一项针对800名医学生的研究发现，那些没有压力的人，获得令人满意的睡眠的可能性要高出28%。

不过这些发现似乎也是双向的——缺乏睡眠本身会导致压力。

中国研究人员在2020年进行的一项研究显示，在被调查的800名青少年中，那些自称入睡最快且辗转反侧时间最少的人，也能够更好地应对压力。

睡前1小时避免电子设备

电子设备会干扰人类的生物钟。

当太阳升起时，身体会产生荷尔蒙皮质醇，让你感到清醒和警觉。随着晚上天色变暗，身体会产生褪黑激素，从而引发困倦感。

但有证据表明，看手机、平板电脑和笔记本电脑会干扰这一过程，简单来说，就是半夜不睡觉还玩手机，只会让你的失眠更严重。

纽约伦斯勒理工学院的研究人员发现，睡前2小时以最大亮度使用手机、平板电脑和笔记本电脑会让人更难入睡。

因为过多的光线会阻止褪黑激素的正常释放，而褪黑激素是向生物钟发出睡觉时间的信号。

亚利桑那大学的一个团队也研究了数百名学生的睡眠模式和电子习惯，发现在睡前最后1小时上网，更容易睡眠不足。

另外，加州大学对700名美国人的一项研究发现，睡前看屏幕的人睡眠受到干扰的程度更高。

哈佛医学院的一个团队更进一步指出，即使是家里明亮的灯光也会阻碍夜间褪黑激素的产生，达到90%之多。