在家怎么锻炼胸肌腹肌 在家如何锻炼胸肌腹肌

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1、仰卧卷体。首先平躺在瑜珈垫上，双脚屈膝平放，缩肚、挺起胸，下巴收起。开始时先吐气，将肩膀抬离地面约 40 度，然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气，2 秒上 2 秒下算一组，一组 15 下， 3 至 4 组。

2、反向卷体。主要是训练下半段的腹肌，所以只要动到骨盆就好。首先平躺在瑜珈垫上，两脚抬离地面，将大腿骨和地面呈现垂直状态，出力时吐气，将骨盆轻轻抬离地面；吸气时再慢慢放下，让骨盆回到地面，上抬下放各 2 秒，上下为一下，一组 15 下，3 至 4 组。

3、药球旋体。顾名思义要用药球的阻力来锻炼我们左右内外的腹肌，不过没有器材没有关系，也能徒手训练。首先，双手先拿着拿着药球，将身体微微抬起，在训练的过程中，手中拿着药球，让身体做大约 30 度的旋转，左右各 2 秒为一组，一组 15 下，重复 3至 4 组。

4、平板支撑。主要是训练深层的腹横肌，俯卧在地板上，用两手的手肘支撑身体，缩小腹、挺胸，将脊椎打直维持稳定不动，一组 60 秒，训练 5 组。（提醒：记得肚子一定要用力，不可松懈掉下来，不然效果会大大减少。