快速翘臀的锻炼方法 5个臀部训练动作效果巨好

我们都知道，翘臀一直是一个身材的加法点，走在大街上都能够吸引大众羡慕的眼光，但是，对于我们亚洲女性而言，翘臀是极少数的，因为我们亚洲女性朋友的骨骼本来就很小，身材没有西方女性的丰满，所以想要锻炼出这样凹凸有致的身材不是一件简单的事情，但是只要找对方法，并且科学安排锻炼的时间，锻炼出一个饱满的翘臀也不是比登天还难的事情，所以今天就为大家介绍这些关于臀桥的练习方法，有兴趣的朋友们可以了解了解哦！

一、练臀的好处

1、提高身材的美观

这个我们都知道，一个屁股偏平的人是无法驾驭各种小短裙、小短裤的，只有锻炼出翘臀、细腿才能够自信的穿出气质，其实不仅仅是女性朋友需要锻炼臀部，男性朋友也不例外，臀部可以为一个人的身材增加亮点。

2、提高骨盆的稳定性

随着工作的压力变大之后，很多人都是坐在办公室里一整天，没有起身活动活动，导致骨盆错位、塌陷等等问题频频发生，所以我们有时间一定要多多锻炼臀部，才能够使骨盆稳定，这样臀部的外形也会变好看了。

3、减少腰背酸痛感

臀部凹塌，这样身体的重力都会集中在你的腰部、背部上面时间久了你会发现腰部是会很酸痛的，如果我们意识到这一点，就在平常空余时间加入到练臀的行列，活动活动筋骨是对身体有很大帮助的哦！

二、有什么臀部训练动作

1、宽距深蹲

负重深蹲是指将负荷量转移到你的臀部上面，让臀部的肌肉更多参与到这个过程中来，然后这样就能够减少对膝盖的压力，减少膝关节的负荷量。首先，训练者需要借助一个杠铃，将其固定在你的肩部，然后双腿微微分开两个肩宽的距离，身体的重心稍微放低一点，这样可以避免肩部的压力过大而损伤肩膀，然后我们就可以将杠铃自由移动了，不过每次的运动轨迹都要把握到位，在半空中找准发力点，这样可以让肌肉力量受到更加强烈的刺激，建议每次做到4组，每组20下左右即可。

2、杠铃深蹲

这个动作本质上就是深蹲的基本动作，首先训练者需要握住一个有重量的物体放置于胸前，双腿尽量打开，膝盖和脚尖是处于同一个方向，腰背挺直，收紧腹部核心肌肉，然后我们就可以进行下蹲的动作了，每次下蹲、站立的过程中不要过快，控制好频率，否则容易肌肉疲劳。每次的运动量控制在4组左右，每次也是20下左右即可。

3、史密斯后抬腿

这个训练动作是非常有利于塑造臀型，首先我们需要将身子俯身趴在地面上，一只膝盖支撑着，然后我们将推拉器下调到适合自己放脚的高度，把另一只腿放在杠杆下面托住，要注意，保持腰背挺直，收紧腹部核心肌肉力量，再依靠臀部的肌肉力量向上推杠杆，两只腿可以交换进行20下，每次做3到5组左右即可。

4、绳索站姿后踢腿

这个动作也是锻炼臀部的王牌动作，首先将绳索固定在你的脚底下，然后双手扶住横杠，稳定身体之后，我们就调动臀部以及腿部的肌肉力量将绳索向后踢，一定要将绳索固定好，如果松动可能导致腿部受损哦，每次把运动量控制在3到5组，每组30次左右即可。

5、哑铃直腿硬拉

硬拉动作对刺激臀大肌还是有帮助的，训练者只需要准备一个大小合适的哑铃，双手伸直自然握住哑铃在身体的前面，双腿微微张开，臀部核心肌肉力量夹紧，腰背挺直之后就深呼吸，然后下半身弯曲，但是腰部不能弯曲的同时，腿部挺直，臀部尽量向后顶，这样对臀部的刺激效果才可以更好。下压的程度要大，尽量压到你的脚尖位置才可以算是一个标准的硬拉动作哦。

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