徒手臀腿训练的动作“每周2次，让你的翘臀更饱满”

有深蹲训练经验的人都知道，徒手深蹲一段时间后，臀肌逐渐适应你的训练模式，臀部线条无法继续提高。这个时候进行其他练臀动作，可以有效刺激臀肌的发展。

为了有效的刺激臀大肌、臀中肌，找到臀部受力的感觉，练出饱满的翘臀，下面分享5个徒手练臀的动作：

1、宽距深蹲跳，双脚打开大概两倍肩的宽度站立，腹部收紧，双臂前举臀部向后坐而且屈膝下蹲，到大腿与地面平行，保持3秒。然后在基础上向回迈出一小步至双腿与肩同宽，起身向上跳起双脚落地后再向外侧迈出一小步到动作起始状态。

2、跪姿直腿后抬腿,跪姿于垫子上，保持一侧腿自然伸直,缓缓向上抬腿，直到大腿与躯干成一条直线。注意动作要慢，核心稳定不动，用臀肌发力带动腿部向上抬。

3、俯卧抬腿，俯身趴在踏板上，双手扶住前面固定上半身，腹部贴紧踏板，双腿屈膝下垂

保持上半身稳定，臀部发力向上抬起双腿，至动作顶点稍停后慢慢还原。

4、坐姿收腿，坐在凳子前沿，双手撑在后面，双腿腾空交替屈膝收腿。左右各10-15次，做3组。

5、高位臀桥，仰卧，上背部与头部支撑身体，双腿屈膝，双脚踩住前方踏板，臀部发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面，稍停然后慢慢还原，注意还原时臀部不要落实于地面。

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