腹肌难练，人鱼线更难。

腹肌难练的关键点是下腹肌，而人鱼线难就难在腹内外斜肌。腹外斜肌就是骨盆下方两侧V型肌肉线条，美与性感象征，看起来收缩紧致的人鱼线恰恰是最难练的。这块小肌肉群难以被孤立训练到，经常久坐不动容易堆积更多脂肪，只有针对性回旋侧屈才能燃烧这块万股脂肪，练出漂亮肌肉线条。

王嘉尔曾经是148斤的男神身材，但没有标准马甲线，直到为了演戏活脱脱甩肉32斤练成漂亮人鱼线，经常负重训练的他将肌肉练到极致。

今天，小白就来聊聊如何练出人鱼线，通过这篇文章你将获得以下干货：

1.为什么练不到人鱼线？

2.怎样练出漂亮人鱼线？

为什么练不到人鱼线？

肌肉，是性感代名词。胸肌、背部肌都是大块肌肉群，经常运动行走都能练到的肌肉群，无论是消耗基础新陈代谢还是燃烧更多脂肪，很容易练出肌肉线条减掉剩余脂肪，而腰腹核心就不同。

腰腹核心肌肉属于大肌肉群，通常下腹肌肉锻炼较少，但针对性训练也能练出线条感，而腹外斜肌却是隐藏在腹前侧壁浅层肌肉上，呈现外上内下斜行的V形肌肉状，外层拥有腹直肌和双层脂肪。所以，想要拥有清晰人鱼线就需要减掉脂肪，针对性做腹外斜肌的力量训练。

其次，腹部的顽固脂肪太多，需要先做有氧运动消耗大量脂肪，保持热量赤字控制摄入量；当脂肪消耗差不多时，腰椎旋转训练和肌纤维走向运动，才是针对腹外斜肌的孤立训练。

怎样练出漂亮人鱼线？

经过上述分析，我们想要练出漂亮人鱼线需要有氧与无氧结合，减掉顽固脂肪再练肌肉，负重是最有效果的方式。

半圆平衡球的负重就是专门训练腰腹核心的运动，很多人喜欢将它做平衡训练，实际上半圆平衡球可以有氧减肥和无氧增肌复合训练，利用球面失衡锻炼腰腹肌肉，用球面重量做有氧减肥的组合动作，完成减脂增肌的目的。

1.平衡球波比跳

普通波比跳只是利用自身重量完成有氧运动，但半圆平衡球的波比跳需要携带器械完成波比，消耗热量是徒手两倍。先以负重波比跳，消耗脂肪，做运动前期热身。

动作要领

半圆平衡球反向将光面对准自己，微屈手肘让半圆球面紧贴地面，呼气收紧腰腹向上高举平衡球，感受腰腹绷直的酸胀；

呼气放松腹肌向下支撑平衡球，匍匐平衡地面呈平板支撑状，波比跳共做15个重复做5组。

2.平衡球俯身跳

俯身跳是利用平衡球弹力做抗阻力训练，通过阻力做俯身跳减少下腹脂肪堆积，感受肌肉伸缩的增肌快感。

动作要领

以平板支撑状俯身向下，双手支撑半圆平衡球，脚尖踮地斜板支撑，呼气向上双脚放在半圆球上，感受下腹肌肉收紧的酸胀感；

吸气向下半斜板支撑地面，感受下腹肌肉舒展的感觉，每次20个重复做5组。

3.平衡球交替撑

交替撑是专门强化腰腹核心的动作，需要通过双手交叠的落差运动腰腹肌肉，伸缩转化之际刺激腹外斜肌，呼气向下平板支撑，吸气向上斜板支撑。

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