练臀部最快最有效的方法“6个实用的虐臀动作，助你早日练出性感的PP”

弓步深蹲抬杠铃

4组*12-15次

负重交叉踏步

4组*12-15次

举哑铃+后踢腿

4组*12-15次

弹力带侧抬腿

4组*12-15次

负重深蹲+弓步深蹲+后踢腿

4组*12-15次

训练提示：一定要学会臀部发力

1、臀部属于大肌肉，要想刺激它需要一定的时间积累。可能刚开始的1到2次臀部都没有感觉，但随着训练次数的增加，慢慢你就会体会臀部发力。

2、大多数臀部训练都属于多关节动作，多关节的练习动作相对难掌握，因此需要多练几次才能体会臀部发力。

3、臀部肌肉训练前，建议先进行激活练习比如在臀部训练前，先做一些低强度的臀部练习（如臀桥），激活臀部肌肉。

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