腹肌难练吗？新手练腹，老手练背。

腹肌训练是所有人趋之若鹜的肌肉动作系统训练，希望通过抗阻力增肌塑形和复合型动作减肥，从而达到降低内脏脂肪和体脂率的目的，腹肌训练成了关键。

随着年龄增长，啤酒肚愈发明显，很多人将卷腹运动当作腹肌训练的法宝，试图靠静态卷腹完成啤酒肚的减脂和肌肉塑形，往往适得其反。46岁何润东在而立之年没有啤酒肚，经常徒手运动和有氧减肥过程中拥有傲人腹肌，并不经常卷腹的他却活成了我们想要的模样，肌肉水平一般却是自律坚持。

今天，小白就来聊聊如何运动练出八块腹肌，通过这篇文章你将获得以下干货：

1.为什么卷腹难练腹肌？

2.怎样运动练八块腹肌？

为什么卷腹难练腹肌？

传统运动中，卷腹就是练出腹肌的标准动作，没有卷腹动作就很难练出腹肌，事实并非如此，很多人经常卷腹始终难以练出梦寐以求的肌肉，这是为什么？

1.降低体脂率，谨防肌肉胖

先减肥后增肌，说的就是腹肌的形成。肌肉是覆盖在脂肪之下，需要甩掉多余赘肉才能显示肌肉，体脂率就是衡量脂肪多少的标准。

我们常说的啤酒肚就是腰腹脂肪堆积过多，久坐不动或饮食过剩造成脂肪堆积，需要我们全身有氧运动甩掉多余脂肪，让男人体脂率回归15%-18%，女生体脂率保持20%-25%，腹肌才能逐渐凸显，这就是减少腰围脂肪才能进行肌肉训练的原因。

没有全身运动降低体脂率，直接增肌运动容易在脂肪层表皮上增长肌肉，让脂肪肌肉同时变大变粗，看起来非常壮硕庞大难以减掉多余脂肪，这就是传说中的肌肉胖。

2.练腹不是减肚，不靠单一卷腹

练腹肌并不是减肚子，练腹的抗阻力训练就是无氧增肌运动，无氧运动需要通过肌肉伸缩的抗阻力进行热量消耗、脂肪分解、糖元消耗的过程，而这个过程需要15-30分钟也不一定能完成所有阶段。

所以，无法快速消耗卡路里，无法分解肚腩脂肪，想要减掉腰腹赘肉，只有选择全身性的有氧运动进行燃脂，而不是局部训练减脂。

腹肌是由多个小肌肉群组成，有啤酒肚位置的腹横肌、有结实上腹的腹直肌、有马甲线的腹外斜肌。我们只靠单一的卷腹很难全方位练出腹部肌肉，只有结合俯身登山、俄罗斯转体等多种运动才能全方位练出腹部肌群。

怎样运动练八块腹肌？

通过上述内容，我们知道想要练出八块腹肌，单靠卷腹是难以达到，需要有氧跑步降低内脏脂肪维持标准体脂率，再用动态卷腹练出腹肌。

1.减脂：有氧跑步

每次有氧跑步30分钟，配速保持每公里6分钟，通过腹式呼吸降低消耗量。

动作要领

呼气，收紧腰腹单脚向前，手肘夹紧身体两侧前后摆动，摆动幅度越大跑步速度越快，重心保持正中心嘴巴呼气向前迈出前脚掌中段，整个跑步过程保持匀速运动。

用鼻子吸气，髋胯向前摆动让身体前倾，保持脖颈不抬头低头的平行方向，夹紧臀肌进行有氧减肥训练。

2.减肚：俯身登山

想要减掉啤酒肚就需要减下腹赘肉，俯身登山就是双腿交替的有氧运动，直接针对下腹赘肉做减肥塑形运动，每次15个重复做5组。

动作要领

俯身向下，脚尖踮地，呼气收紧腰腹抬高左腿向反向侧面延伸，右手触碰左脚脚尖，身体轻松向右侧倾斜感受腹部脂肪酸胀感。

整个过程保持背脊平直，手肘不弯曲用腹外斜肌力量带动腿部左右旋转。

3.增肌：平板支撑

想要上腹肌更明显紧致，平板支撑的双手交替就是全身肌肉塑形和刺激腹横肌的动作，每次15个重复做5组。

动作要领

呼气收紧腰腹，手肘垂直支撑地面，手肘放在肩膀前方脚尖踮地，双脚张开与肩同宽，单手支撑向上呼气交换另外单手向下支撑。

双手交替过程中保持重心中心位置，腹外斜肌和腹横肌带动身体左右支撑，防止左右摆动带来身体损伤。

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