永葆青春的秘密是什么？

70岁泷岛未香老太太曾经胖到146斤，圆润饱满全身赘肉，人人见到她都说太胖了，直到她下定决心杠铃增肌和普拉提训练，减掉30斤体重身材逐渐匀称，越来越充满年轻轻盈感，现在已经是资深健身教练。

泷岛未香老太太在老年时代找回青春活力的感觉，这便是力量训练带来的年轻活力。负重增肌带来的身材变化和健康指数的变化是不言而喻的，那怎样做才能逆龄生长呢？今天，小白就来聊聊负重增肌拥有年轻，通过这篇文章你将收获以下干货：

1.为什么增肌变年轻？

2.为什么增肌需负重？

3.怎样负重增肌有效果？

1.为什么增肌变年轻？

年龄增长，身体机能下滑，很多人面临初老或衰老的尴尬。很多人归功于年龄，实际上是机能下降、新陈代谢缓慢、激素分泌减少等诸多原因带来衰老迹象。

我们经常遇到衰老迹象，无非是全身肥胖、大腹便便、脸颊肥厚、肌肉松弛，越来越显老态龙钟，因为体脂率高肌肉含量少，难以维持苗条身材和紧致肌肉，导致身体锁水量低难以保持新陈代谢。

增长肌肉含量，就是永葆青春的关键因素之一。肌肉能锁住身体水分、提升新陈代谢，让松弛赘肉通过抗阻力伸缩训练变得紧致，改善原本臃肿肥胖身材， 塑造凹凸有致身形。而肌肉容量降低会让腿部肌肉力量变弱，增强腰腹核心肌肉力量，防止肌肉松弛关节不稳出现的腰酸背痛等亚健康问题；

肌肉容量每年1%-2%逐渐减少，到了50岁以上肌肉容量开始以30%快速下降，这便要求我们通过负重力量训练，增粗肌肉纤维提升肌肉含量，让快萎缩肌肉纤维重新变得富有弹性。

负重增肌成了关键。

2.为什么增肌需负重？

BBC纪录片 曾经测试过徒手深蹲与杠铃深蹲的真人实验，两组经过时间训练得出效果出奇惊人：徒手深蹲组20天翘臀7厘米，杠铃负重组却臀围上翘22厘米。很显然，负重才能增肌。

杠铃负重是利用不同重量加速肌肉抗阻力，只有使用肌肉力量对抗负重力量，促进肌纤维裂开再生长，完成超量恢复的肌肉过程，就是快速科学提升肌肉力的方法。

3.怎样负重增肌有效果？

通过上述分析，我们知道想要恢复年轻需要肌肉增长，负重增肌是锻炼肌肉的最快速方式，杠铃负重能够锻炼大肌肉群的伸缩发展、快速增进身体塑形，改善臃肿体型完成体型管理。

1.杠铃后拉

杠铃后拉是利用20斤杠铃向后拉伸，专做背阔肌塑形训练，以少次数多组数锻炼深层肌肉，每次15个重复做5组

动作要领

双手手背向外握住杠铃杆，夹紧手肘张双腿与肩平行，感受夹紧背阔肌酸胀感，呼气向后夹紧背阔肌停住10秒，手肘向内靠近

吸气收紧腰腹核心，缓慢放下双手匀速上下拉伸运动

2.杠铃推举

杠铃推举是专门大肌肉群训练的复合运动，融合全身有氧与肌肉力量训练，提升腰腹肌肉与肺活量，每次20个重复做5组

动作要领

双脚张开与肩同宽，向内夹紧臀部，呼气向上抬高杠铃放胸前，肩膀后旋下沉，双脚膝盖保持微屈，向上抬高杠铃适当踮脚助力

吸气向下缓慢放下杠铃，微屈双膝保持身体弹性，肘关节微屈防止弯曲受伤，每次上下推举20次重复做5组

3.杠铃箭步

杠铃箭步是发展大腿肌肉标准动作，用杠铃重量负重增强肌肉力量，箭步蹲减掉大腿赘肉塑形肌肉，每次杠铃箭步15个重复做5组。

动作要领

肩膀下沉后旋，将杠铃放在脂肪最厚的斜方肌上，呼气收紧腰腹向前箭步蹲，膝关节不超过脚尖，后腿垂直向下缓慢蹲。

吸气用臀肌力量保持向上，抬腿用力向上撑起整个身体，整个过程始终保持髋部平行正位，腹肌收紧不外扩。

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