私人教练的清洁肉肉指南
(建议阅读时间5分钟)
许多客户的目标是增加体重，以锻炼肌肉。这通常被称为散装食品，通过重量训练增加体重并吃掉额外的卡路里。
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为了增加肌肉质量和体重，您必须保持卡路里过剩。为了达到盈余，许多客户都想买垃圾食品，因为它的热量通常更高。如果服务对象觉得自己可以少吃点东西，吃自己喜欢的食物并增加体重，那为什么不呢？
但是，食用不健康的食物以帮助您更快地增加体重并不是您的最佳选择。作为培训师，您的工作是帮助客户做出更健康的选择，以实现卡路里的过剩。这需要努力和计划。
让我们看看为什么干净的增量饮食是更好的增量选择。以及如何有效地做到这一点。
增重时要考虑的重要因素
要逐渐增加体重，您必须在卡路里过剩中进食-消耗的卡路里超过每天燃烧的卡路里。通过这样做，您的身体能够补充失去的营养，仍然剩余能量来存储，这意味着体重增加。
在确定每日总支出时，请考虑以下重要因素：
基础代谢率
活动水平
行使
年龄
性别
高度
这些使您可以计算出您的每日总支出，这是您身体消耗的能量的唯一值。
如果最终消耗的卡路里超过消耗的卡路里，则身体成分可能会改善。但是很可能您会减轻体重，而肌肉却没有增加。
也不要让您的客户陷入“我吃得越多，肌肉就会越多”的想法。如果他们有这种心态，他们最终将增加体内脂肪百分比。进食时会避免多余的脂肪，因为您进食的卡路里过多。但是，这样做不理想。目标是获得精益质量。
热量质量与数量
有两种卡路里。
提供微量营养素的清洁或健康卡路里
脏或不健康的卡路里，提供最少的营养
它们之间的区别在于它们提供的微量营养素含量。选择更健康的食物可提供更高质量的蛋白质，碳水化合物和脂肪。不健康的食物通常是不完整的蛋白质，简单的糖和不健康的反式脂肪。如果归根结底，卡路里摄入还是卡路里消耗，那么这对膨胀有何影响？
客户经常选择不健康的食物，因为它更容易达到他们的卡路里摄入量要求。另外，谁也不喜欢吃他们真正喜欢的垃圾食品。但是，这些空卡路里无法为人体和肌肉提供必要的营养，无法促进肌肉生长。这导致减少脂肪燃烧和能量产生。
它们会使您感到昏昏欲睡，疲倦和疲劳。由于肌肉中没有储存的糖原，这会降低性能水平。没有糖原，工作肌肉就没有持久的能量。
如果您缺乏营养，则可以增加脂肪并减少肌肉。这才是真正反映肮脏膨化过程中总体重的要素。
如果您的客户在准备饭菜时遇到麻烦或需要大量奔波，这里可以提供一些健康的饮食选择。
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清洁膨胀的目标
通常，膨胀阶段的目标是在尽可能少的脂肪增加的情况下获得尽可能多的肌肉生长。由于您的身体摄入的卡路里较高，因此您仍然会增加总体重并增加一些脂肪。
清洁或瘦肉堆积是最健康的选择，以最大程度地减少脂肪增长并最大化肌肉生长。它将为整体健康带来更多好处。如果您决定弄脏大块物品并增加10磅，但增加8磅。其中的重量是脂肪量，当您减少体重时，您实际上仅增加了2磅。肌肉
如果您切换到干净的填充物并增加10磅。和3磅。其中是脂肪，你将有7磅。减少多余的脂肪时的肌肉。这就是您想要体验的。
让客户通过每周增加0.5-1磅的体重来监控进度。没有比这更多的了。少了一点就意味着他们吃得不够。
通过消除加工食品来最大程度地降低健康风险的机会。如果您需要监控方面的帮助，请使用80/20方法。您的饮食应包括80％的纯净食物和20％的其他您想享用的食物。
选择合适的食物吃
干净饮食说起来容易做起来难。尤其是当您尝试散装并且需要的卡路里比平时要多得多时。做出更健康的选择会为身体提供必需的营养。维生素和矿物质对于保持最佳健康至关重要。
与某些不健康的选择相比，找到高热量的健康食品可能会更加困难，但是干净的饮食可以增加肌肉，减少脂肪。确保消耗所有大量的营养素对增加肌肉至关重要。
健康脂肪
并非所有的脂肪都是坏的。首先，加入健康的脂肪来源，这些来源的卡路里含量很高，但同时也提供必要的营养。
通常，建议客户尽量避免饮食中的反式脂肪，特别是加工食品中的反式脂肪。饱和脂肪比反式脂肪略好，但是客户仍然不想在饮食中加入过多的脂肪。
不饱和脂肪被称为“健康脂肪”。这并不是说客户可以吃很多东西，因为这种脂肪的热量仍然很高，但这是选择其他选项的最佳脂肪。
坚果和花生酱
牛油果
橄榄油
蛋
起司
复合碳水化合物
简单的碳水化合物，有时也称为精制碳水化合物，是具有不超过两个糖分子的碳水化合物。这使它们更容易分解，这也意味着它们也将更快地提高血糖。
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另一方面，复杂的碳水化合物需要更长的时间才能消化。它们不会引起立即（或剧烈）的血糖影响。当吃碳水化合物时，选择复杂的碳水化合物：
红薯
藜麦
豆子
白饭
全麦面包
麦片
格兰诺拉麦片
意大利面
瘦蛋白
最后，对于稀薄的散装蛋白质源，请尝试主要使用稀薄的肉或基于植物的稀薄食品。也不要害怕吃红肉。对于宏，目标是每磅体重获得0.8-1克蛋白质。每天大约35％的卡路里应来自蛋白质。
鸡
火鸡
瘦牛肉
海鲜
牛奶
酸奶
扁豆
实现整洁是平衡的全部。长期摄入健康食品将大大提高效果。当您的大部分饮食都包含这些食物时，您便可以如此频繁地享用其他食物。
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