前几天秦岚T台首秀，大长腿霸屏了！

正被秦岚的美腿惊艳，准备把自己的腿用手机拉长10cm，秀个大长腿！

叮咚一声，手机响了！

朋友发来一张照片：

“你说我这粗腿还有救吗？”

“咋啦？”

“这不想着天天在家带娃，还要上班，没时间锻炼，就天天在家跑步，咋觉得腿越跑越粗呢？”

“额，那我细瞅瞅！”

“看着不粗呀，要不你量量腿围看有多少”

……

“有救有救！不慌”

科普一个腿围小知识：

腿的总长度大于身高的一半

两腿合拢时的间隙不超过2cm

大腿腿围理想尺寸=身高×0.29~0.3cm

小腿腿围理想尺寸=身高×0.2~0.21cm=3/4×小腿长

大腿中围小于臀围的二分之一

小腿长度大于身高的26.3%，大于大腿长度的四分之三

小腿与脚踝约距15cm

脚踝周长的理想尺寸=身高×0.118cm

很简单，偷偷算一算吧。

估计我朋友的问题也是很多人的困扰。

很多人觉得自己腿粗，想瘦腿，想减肥，第一想到的办法就是跑步，以为自己每天5km，坚持一个月就会瘦腿。

怎么跑着跑着发现腿越跑越粗，没事，这只是第一阶段的假象充血阶段，只是暂时现象，大概过1-2个月就会自动消失。

所以，那些再坚持跑步的朋友可以继续坚持，千万别再第一阶段就阵亡。只是一定要注意正确的跑步姿势。（继续看，下面仔细讲）

还有的人不敢跑步，怕把自己跑成肌肉腿，到时候更难瘦！

其实，并不是你认为的跑步就能跑成肌肉型“壮腿”！

肌肉很难练成，想要成肌肉腿你还需要更多的负重练习，比如负重深蹲，估计这运动量、运动方式，光听着就能让很多人没开始就放弃了。

那些你摸到的，感觉到的腿部肌肉硬，也可能是脂肪密度比较高，其实还是“肥肉”。说到底你还是脂肪型“肥腿”，离“壮腿”还差着一个健身房和私教的距离。

怎么判定肌肉腿，也就是“壮腿”呢？

1、肌肉很结实，腿部曲线硬朗、明显，皮肤可能会呈健康的小麦色。

2、大腿肌肉发达，特别是大腿前侧。

3、腿部皮肤比较紧实。

而且，肌肉型“壮腿”也是很难减肉的！

那怎么让“壮腿”变瘦呢？

首先，当腿部肌肉过剩时，你需要减少高强度的运动，特别是负重运动。适量进行中低强度的有氧运动，比如瑜伽。同时也可以经常对腿部进行按摩，让肌肉得到放松。

其次，也是最重要的一点：你每一次站立、行走与跑步的姿势，才是导致腿粗的重要原因，没错，腿粗就是自己走出来的！

走路或者跑步，若臀部激活不足，就会导致大腿肌肉的过度参与。很多女生自觉大腿前侧过于粗壮，其实可能是在站立或行进中，由于臀大肌无力导致骨盆前移，这很可能伴随膝关节过度先后超伸，从而形成粗壮的大腿面。

同时，薄弱的臀大肌导致髋关节后伸无力，也造成了大腿的代偿。当出现臀腿用力的失衡，腿不就越走越粗了吗？

你可以这样简单地理解：无论是跑步还是行走，我们所迈出的每一步，都必须经历失去平衡到重新获得平衡的过程。若臀大肌不能发力去维持髋部的稳定，就会导致大腿粗壮。

道理很好理解，所以我们首先要做的就是调整跑步、走路的姿势，正确启动臀部肌肉，避免越跑腿越粗，越走腿越粗。

其实，肌肉型大腿，还有简单可行的瘦腿方法。

我们可以借助一些辅具，甚至是日常的生活用品经常对腿部进行按摩，让肌肉得到放松，再配合一些瑜伽动作来减掉你的壮腿。

按摩的方式省时易行，不管你是追剧、带娃，或是小朋友休息的间隙，都可以顺手拿起小用品开始瘦腿。

一、拿起身边的生活用品随时瘦大腿

1、瘦大腿

筋膜放松

擀面杖（按摩滚棒）

坐在椅子上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，擀面杖在大腿内侧、外侧、前侧滚压3分钟。根据自己的疼痛感受确定力度。

瓶子（泡沫轴）

坐在垫面或者地板上，准备一个红酒瓶或啤酒瓶。

前侧：用瓶子从膝盖上往大腿根部滚压7-9次。

后侧：用瓶子沿腘窝往大腿根部滚压7-9次。

肌肉伸展

低位起跑式变体（伸展股四头肌）

做法：

·从下犬式开始，左脚迈到双手中间，右膝盖放到地板上。

·使左小腿垂直地面，右腿膝盖、脚背贴地，保持骨盆端正。

（感觉膝关节有压力，请在左膝下方垫毛毯）

·吸气，屈右膝，右手向后抓脚尖，使右脚跟找向臀部。脊柱伸展，双肩向下沉放松。

·每次吸气时延伸脊柱，呼气时沉髋向下，加强大腿前侧拉伸。保持5个呼吸之后换侧进行。

Tips：脚跟越靠近臀部，大腿前侧拉伸感越强。一定注意伸展过程中注意收紧腹部，保持骨盆的中正。

站姿剪刀腿（伸展阔筋膜张肌）

做法：

·面对墙壁站立，左脚在前右脚在后，双脚交叉，留出一个脚掌的距离。

·保持上半身直立，随呼气，屈左膝向下，降低身体高度，使面部靠向墙壁方向。

·感受右腿旁侧的伸展，保持5个呼吸之后换侧进行。

Tips：双脚交叉距离越大，后方腿大腿旁侧侧伸展感越强。注意保持脊柱伸展，骨盆中正。

2、膝盖

一双美腿不光要大腿小腿纤细，有线条感，膝盖的形态也是美腿的重要标准。若膝盖上的肌肉松弛，也会让整条腿看起来又短又粗。有人说，我就天生膝关节大，其实不然，真正的原因是膝关节脂肪堆积过多，让骨节显得大而已。

消灭你膝盖上的肉肉，无论你穿短裙还是热裤，都非常惹眼。

平时可以做一些按摩运动，或者借助毛巾来完成。

膝腘窝疏通瘦腿法：准备一条毛巾。

·第一步，半蹲，膝盖后侧腘窝处夹住一条卷成一团的毛巾。

·第二步，身体往前让大腿和小腿紧贴，维持7秒后稍微放松，反复压放至少7次。换侧继续完成7次。

坐姿扭转（借助毛巾，解决膝盖内侧鼓出）：

·第一步，坐在地板上，两手撑在身体后侧，屈起两脚，让小腿跟大腿呈90度，将毛巾夹在膝盖中间。

·第二步，小腿慢慢往左侧水平至极限，保持5-7秒。

·第三步，小腿慢慢往右侧水平偏至迹象，保持5-7秒。

二、你以为你在瘦腿，其实跑偏了

初春三四月，都在减脂、瘦腿，各种瘦腿奇招如雨后春笋般出现，但是，一定要擦亮双眼，避开那些不靠谱的方法，避免越瘦越壮、越肿。

误区一：运动越剧烈瘦腿效果越好

剧烈的运动只会让身体负担过重，肌肉过分增长，不小心就跑成了肌肉型壮腿。运动量具体应该根据自己的身体状况决定，比如慢跑一般控制在每小时6-8公里最合适，如果超过这个标准，就容易形成肌肉腿或小腿粗壮。

误区二：穿紧身裤让双腿更瘦

紧身裤给你的只是视觉上苗条纤细的假象，长期穿紧身裤只能让身体血液循环受阻，还容易引起静脉曲张及腿部浮肿变形。建议一周只穿一次，可以修饰腿型，脱下后一定要做腿部按摩，以恢复腿部血液循环和新陈代谢功能。

误区三：涂抹按摩霜能瘦腿

按摩霜能去水肿，但很多人只是简单地抹一抹，并不能真正地起到瘦腿效果。所以一定要在涂抹后以按压的方式从腿部的内侧向外侧按摩。

三、科学饮食助力纤细双腿

想要纤细双腿就必须注意科学饮食，我们每天吃进去的食物会给双腿提供营养。

双腿要笔直纤细，首先要保持血液循环通畅，如果新鲜血液几养分无法到达整个腿部，双腿就会肿胀。寒凉的食物会减慢血液和养分的输送速度，过多的盐分会导致体内多余水分积累且排泄困难，影响新陈代谢。

如何科学饮食？

1、不吃让身体寒冷的食物

多吃西瓜、莴笋、萝卜等不要贪食过多，可以适当在调味时多放一些大蒜、生姜、胡椒等温热身体，促进血液循环。

2、少吃盐

少吃盐，多吃豆类、薏仁、冬瓜、芹菜等富含钾元素的食物，有利于排尿，帮助排出体内多余盐分和水分，缓解腿部肿胀。

3、多摄取B族维生素

B族维生素摄取不足，容易导致双腿浮肿，还会引起腰酸背痛。多吃猪肝、动物内脏、花生、蘑菇、木耳等。

4、充分摄取食物纤维

食物纤维吸收水分后膨胀，增加拍扁了，能帮助身体顺利排出毒素，快速代谢腿部的多余水分，防止腿部浮肿。多吃糙米、面条、紫菜、甘薯类食物。

5、摄取充足的钙质

钙能强健骨骼，让双腿笔直有型，一旦缺钙，会造成肌肉痉挛、血液不易凝结等现象。多吃鱼类、海藻类，多喝牛奶等。

可能你能找到各式各样的瘦腿方式，但也需要一定的甄别能力。

想要迷人纤细的美腿，最基本的操作——运动，必须动起来。

想要美腿，不仅要迈开腿，也要管住嘴。

不要再做上半身女神，美腿行动只要开始就不晚！

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