打球时怎么防止脚被崴到(打球总崴脚?预防崴脚最全指南)

崴脚是球友们最常见的损伤了，十个人里至少有八个经历过。相比于反复崴脚出现韧带/软骨的损伤疼痛，不得不选择康复甚至手术的情况，如果在打球时能预防崴脚的发生，就可以避免很多损伤的出现。

那么今天就来讲讲如何避免打球时崴脚损伤。

一、护具和护踝

为了避免崴脚损伤，我们可以在赛前进行防护。

01 白贴打脚

可以找队医或者康复师使用白贴打脚，通过外界帮助增加脚踝的稳定性。

02 肌贴防护

剪裁两条肌贴--从肌贴的中间位置撕开作为锚点——固定在跟腱处——从足底包绕足跟拉到足背上。

03 适合自己的“战靴”

一般来说，专业的篮球鞋都会有抗扭片或者足弓支撑板碳板，可以提供足够的抗扭转能力，有一些还会选择高帮的设计，这样的话也可以避免在打球崴脚。

二、赛前热身

脚踝的稳定性其实是由脚踝周围的韧带和肌肉提供的。在上场之前，如果能很好地激活自己脚踝周围的肌肉，这样也可以增加你脚踝的稳定性，从而避免在运动时出现崴脚和肌肉拉伤。

三、运动模式的调整

在打球的时候常见崴脚的状态，一个是在侧向运动的时候，另一个就是在投篮跳投的时候。

01 侧向

首先我们在侧向的时候，常见的崴脚情况便是用脚尖点地。脚尖点地虽然速度很快，但是脚踝力量不够，就很容易导致崴脚损伤。

如何改善这个问题呢？我们在变向的时候，可以尽量的让重心往后一些，用足弓以及足跟的位置去做蹬伸，这样的话臀肌也可以参与发力，速度照常有，而且你的崴脚风险也会降低。

02 跳跃

尤其是在三步上篮或者跳投，如果落地时是单腿脚尖落地，很容易发生崴脚。

针对这个情况，一方面是在跳投时，就算是起跳的时候单腿蹬地上篮，但是在落地的时候尽量双脚同时落地，而且两个脚之间的间距越宽，你的脚就会越稳，这种双脚同时落地的方法，只要你的脚下边没有别人垫脚，基本上是不会崴脚的。

另一个方面就是在跳的时候呢，要学会屈髋缓冲，用臀肌发力参与缓冲，如果说落地是直挺挺跳下来的话，那落地缓冲全靠你的脚和膝盖，臀肌是没有参与的。而且由于脚踝先接触的地面，冲击力自然脚踝更多，也同样容易导致脚踝的损伤。

四、增强脚踝稳定性

说了这么多运动模式的调整，那如果真的崴脚了，为什么自己崴脚后几个星期都好不了，专业的篮球运动员比如浓眉哥，跺跺脚、系个鞋带就能继续干，除了上边儿护具、战靴和运动模式这些问题，另一个方面就在于脚踝稳定性！

当你自身的脚踝稳定性足够强的时候，那你再对抗冲击就更不容易损伤，接下来就讲讲脚踝稳定性要怎么加强~

01 踝关节周围肌肉力量增强

1、 小腿三头肌力量训练

2、 胫骨前肌力量训练

3、 胫骨后肌力量训练

4、 足弓力量训练。

注意：对于足弓塌陷的朋友，足弓力量加强之后才能让足踝的骨性支撑在正确的位置，足底的“三脚架”撑起来才能保证稳定。

02 踝关节稳定性训练

可以从平地睁眼单腿站---闭眼单腿站----不稳定平面（软垫/bosu球/平衡板）睁眼站---不稳定平面闭眼站---不稳定平面闭眼抛接球逐步增加难度。

最后除了上边这些可以自己调整主观方面，还有另一个客观因素——选择球风比较好的对手。毕竟脚踝再稳，也怕垫脚。

好啦，今天的科普就到这里啦！希望大家都能快乐打球，没有崴脚！

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