在家怎么练排球(《东体运动场》张哲嘉分享居家锻炼秘籍，上海男排新赛季剑指冠军)

居家隔离期间，如何进行科学有效的锻炼？上海男排队员张哲嘉在做客《东体运动场》直播间时，分享了他的居家锻炼秘籍。

过去两年间，男排赛事受疫情影响封闭进行，运动员们在训练场与赛场之间奔波，学会了在封闭期间如何维持健康的生活状态。在张哲嘉看来，适当的锻炼与健康的作息一样重要，躺在床上无所事事则最不可取。

只要有空地，就能锻炼

在《东体运动场》公益直播间内，张哲嘉亲身示范了一些适合居家隔离期间做的健身动作。在东方绿舟训练基地的宿舍内，他分享了热身运动、上下肢锻炼、核心锻炼等几套动作，“如果从头到尾做一遍，每个动作都做几组，只需要半个多小时就能完成，起到很好的锻炼效果。”

俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑......张哲嘉所分享的，都是一些大家很熟悉的动作，但他讲解了很多细节，并进行了一些改动。

“做俯卧撑时，如果力量不够，可以膝盖触地，双脚交叉，这样更省力，上肢也能得到很好的锻炼；至于仰卧起坐，不需要将整个身子抬起九十度，稍稍抬起即可，感受腹部的发力，但要注意背部紧贴地面；平板支撑大家都很熟悉，肘关节撑地，尤其注意腹部收紧，塌下去就没用了。”

受到宿舍的空间限制，张哲嘉在两床之间的狭窄距离中完成了示范，但看起来并没有受到空间的约束。

“只要有空地，就能进行锻炼。实在不行，站在床上锻炼也可以。”张哲嘉说，“居家锻炼可以维持身心健康，但也要注意作息规律，饮食规律，不要什么都不做，只会无所事事地躺在床上，这肯定是最不提倡的。”

在过去两年里，张哲嘉早已习惯了较为封闭的环境。“因为疫情的关系，只要有零星的病例出现，我们就会在基地封闭，不能回家。有比赛时，就会去秦皇岛、江门等地，也不能出去玩，只有宿舍、食堂、训练场三个地方能去。”

所以，他能够体会封闭环境带来的焦躁心理与烦躁情绪。“反复不断地面对同样的事情，心理上产生疲劳是很正常的。”

在平时的训练中，上海男排十分擅长用各种方法来缓解队员在封闭训练中的麻木感，比如在热身环节中设置游戏，或者训练之余换个项目娱乐一下，比如足球、篮球、游泳等，甚至是在开阔的草地上扔扔飞盘，也是很有效的调剂。“最近我们训练基地多了一张桌球台，每支队伍都可以用，大家没事就会切磋一下。”

不过，张哲嘉还是十分想念在卢湾体育馆打球的日子，上一次在那里比赛，要追溯到2019年12月，已是疫情爆发之前的事了。

“很想念有球迷在现场的日子，当你打了一个好球，他们的呐喊上会让你倍感沸腾。”张哲嘉说，“当然，保证安全、齐心抗议，才是最要紧的事，希望大家在屏幕前多多支持上海男排，支持中国排球，我们会全情投入并奉献最精彩的比赛。”

新赛季剑指冠军，张哲嘉向往更大的舞台

上海男排上次出现在球迷视野中，还是在去年陕西全运会上，球队收获了阔别12年的全运会金牌，这也是上海代表团在本届全运会中夺得的首枚金牌。

以全运会为终点，这枚金牌为上海男排过去四年的努力书写了最圆满的结局。同时，以全运会为起点，一个新周期的故事即将展开。过去半年间，上海男排一直在集训备战，等待新赛季的到来。

对于张哲嘉而言，八个月没有比赛的日子，两点一线的生活周而复始，有点难熬。他毫不掩饰对于比赛的渴望：“几乎没有过这么长时间的休息，确实比较少见。我们训练就是为了比赛，所以十分想念回到赛场上的感觉。”虽然新赛季联赛迟迟未定，但上海男排并未松懈，时刻准备着。

新周期、新赛季，上海男排经历更新换代，年轻力量涌现，外援也完成磨合。张哲嘉也感受到了身份的变化：“原来球队有詹叔（詹国俊）他们带着，现在年轻队员们进来了，我们就是顶梁柱了，需要在队里更有责任感。”

张哲嘉说，上海男排的目标永远只有一个，那就是冠军。“沈指导（沈琼）不会允许我们松懈，即使拿到全运会冠军，走下领奖台就意味着一切归零。冠军是压力，也是动力，所以今年联赛我们必须拿冠军。”

对于自身，“保持健康”是张哲嘉最看重的事。在过去的职业生涯中，张哲嘉曾饱受肩伤困扰，在征战联赛之余始终保持着长期、稳定的治疗。

“运动员最大的敌人就是伤病嘛，肩伤比之前好了很多，就是最近训练量有点大，最近膝关节有一些疼痛。但这都是小伤，没什么大问题。保持治疗的同时我也会增加一些力量训练，目前状态挺好的。”经过八个月的休赛期后，张哲嘉接近满血复活。

未来，张哲嘉向往着更大的舞台：“我希望，在保护好自己的同时，尽可能多打几年。除了联赛，不仅是希望能卫冕全运会，奥运会的比赛也希望能去冲击一下，为国家尽一份力。”

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