如何锻炼膝关节周围的肌肉(几种简单的膝关节锻炼动作)

之前我们介绍过保护膝关节的方法，主要就是避免错误的用膝方式、适量运动，这样就能够在一定程度上让膝关节保持健康。但如果想要让膝关节变得强壮，单用这些方法似乎还差些火候。

膝关节的健康与其周围肌肉的状态紧密相关。膝关节的活动与肌肉伸缩密不可分，每个动作都需要多块肌肉与神经系统相互配合才能完成。当膝关节周围的肌肉力量较强时，骨骼的负荷就会相对均衡、合理，膝关节自然会变得更加健康。
可能有人会说：肌肉有力是好事，但就不怕肌肉因为力量训练或负荷过大而受伤吗？这样的担心貌似有些道理，但由于肌肉富有韧性和弹性，且在体积和强度方面拥有更多可塑性，再加上肌肉拥有良好的自我修复能力，反而要比骨关节强健许多。
换句话说，与其担心力量训练会使肌肉受伤，不如多考虑一下骨关节因为肌肉力量失衡而产生运动功能障碍。单就膝关节而言，膝关节周围肌肉的力量训练是保护膝关节健康的有效手段。
膝关节肌肉的锻炼方法有很多，但有些方法比较专业，动作复杂、强度较大，适合有一定基础的运动者。下面介绍的几个动作比较简单，强度小且效果好，各位可以尝试。
1、坐在椅子上，上身直立，膝盖90°弯曲，双手叉腰，然后将其中一侧的腿伸直与地面保持平行，脚尖上钩，持续15秒以上为宜。做完一侧再换另一侧，每次做8-12组，每天可以做多次。这个动作的好处是肌肉等张收缩，在不摩擦关节的情况下锻炼了肌肉力量，并且强度较低，中老年人实施起来也比较安全、容易。该动作主要锻炼大腿前侧的股四头肌。

2、身体直立站于椅后，手托椅子靠背，单侧腿向后抬起，膝盖不要弯曲，持续15秒以上为宜。做完一侧再换另一侧，每次8-12组，依然可以每天都做。这个动作也是肌肉等张收缩，可以使臀大肌和腘绳肌得到锻炼。
3、站于椅旁边，手托椅子靠背，然后将一侧的腿向外展，持续15秒以上为宜。双腿交替做，每次8-12组，可以每天做。该动作可使臀中肌、臀小肌等髋外展肌群得到锻炼。
4、第四个动作很多人比较熟悉，就是“臀桥”。身体仰卧，膝关节弯曲约90°，头部和脚跟撑地然后抬起臀部，保持上身和臀部在同一直线上，坚持15-30秒为宜，然后根据自身的能力做3-4组为宜。该动作对臀大肌、腘绳肌以及核心肌肉群有较好的锻炼效果。

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