怎样把胯两边练大

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有氧运动、保加利亚式箭步蹲、自重臀桥、鸽子式、仰卧侧身屈膝转体都可以把胯两边练大。因为运动减肥也是全身性的，除了要坚持做合理的运动锻炼外，还需控制好饮食，调整日常饮食计划，多吃一些蔬菜水果，避免高热量高脂肪高糖高盐的食物。

如果胯很窄的话不能一开始就进行力量型的翘臀训练，否则练出来是又宽又大很不协调，尤其是下肢短并且粗的人群，会加重自身体型缺陷，应该先进行一些快走、骑自行车、游泳、跑步等有氧运动锻炼，以每周3—4次40分钟左右的锻炼为宜，坚持进行将脂肪降下来，减少赘肉。

保加利亚式箭步蹲练习时站于平凳前1到2步的距离。左脚屈膝脚背搁在平凳上，上半身挺直。动作过程中，右膝弯曲使身体下降至左膝几乎接触地面时，然后伸右膝站直右腿，此为完成一次动作。

自重臀桥，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

鸽子式是一个瑜伽动作，选择一个瑜伽垫，然后单腿屈膝屈髋90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直。躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20—30秒，进行静态伸展。

仰卧侧身屈膝转体时仰卧侧身屈膝转体，身体贴紧地面。拉伸臀部相反一侧手放于膝盖处慢慢用力下压，动作终点时会持续10—30秒。