练出马甲线的技巧 锻炼腹部要避开的误区

随着时代的发展，我们的审美观也一直在变化。到目前为止，男性有块状腹肌，女性有马甲线，不仅是对身材的要求，也是潮流的指南。锻炼腹部几乎成为时尚。如果能拥有轮廓鲜明的腹部肌肉，相信你也是不落后的人。因此，越来越多爱美的人已经付出了不懈的努力，通过努力取得成功的人也开始炫腹。还没有努力的朋友们也不要灰心，互相鼓励，更加奋发起来。

一、锻炼腹部说起来好像非常容易，但是做起来挺难的

1、腹部锻炼出现的问题

如果没有亲身经历，就不知道如何才能锻炼出腹肌。在锻炼腹部的实际过程中，总是会出现各种问题。例如，做了一组动作后，腹部没有任何感觉，相反，颈部的位置反而感到轻微的疼痛。另外，举例来说，进行动作时感觉不到腹部的发力，最常见的原因之一是辛苦地坚持下来，不仅没有看到效果，而且腰酸背痛。

2、对腹部运动的误解

在这里，我们应该说对腹部运动有什么误解，如何避免，只有正确锻炼腹部才能最大限度地发挥效果。首先，如果体脂太高，首先要进行减脂，腹部训练可以辅助进行。第二，腹肌要注意整体训练。训练时不能选择动作单一进行。要选择多种动作。第三，训练时要根据自己的实际感受进行调整。如果自己选择的动作组感到太舒服，可能需要改变方式，增加动作。

第四，一定不要追求快的速度，对腹部的运动要先保证质量，然后对动作放慢速度，这样才能更好地感受到肌肉的发力。第五，不要扯脖子。锻炼腹部的时候感觉不到腹部，但脖子疼。这是因为在动作进行的时候，借用了太多胳膊和头部的力量，腹部没有完全参与发力。在这种情况下，应该从基础动作开始

3、腹部训练的好处

坚持不懈地做腹部运动是能减脂瘦身的，不仅适合女性健身爱好者，男性还可以多做一些腹部运动。尽管节食也能减肥，但大部分减肥的是肌肉，而非脂肪。于是在健身中，坚持力量训练就能让我们避免在失去肌肉的同时变瘦，而有氧训练是最有效地消耗热量的方法。

三、下面，小编介绍四个简单易学的动作

动作1：卷腹

平躺在地板上，双手交叉在胸前，用手掌触摸对面的肩膀，收集双脚，用脚尖支撑地面，轻轻抬起脚跟。肩膀从地面抬起，下背部紧贴地面，全身绷紧，上身向上，背部从地面抬起，挤压腹部，动作进行时身体保持稳定，进行12-20次。

动作2：仰卧举腿

仰卧，双臂紧贴地面，收集身体左右、小腿，弯曲脚底，从地面轻轻抬起，绷紧全身所有位置，固定上半身，使腿向上抬起，大腿的位置几乎与腹部对齐，臀部和下背部都要从地面抬起，暂时停止。

动作3：仰卧单车

仰卧，双臂弯曲，大胳膊贴在头上，小胳膊放在头下面，支撑身体，肩膀和头都从地面上抬起来，整个背部贴在地面上。伸直两条腿，不要与地面接触，上半身不动，两条腿交替，膝盖抬高伸直的动作，与踩自行车踏板的动作相似，进行12-20次。

动作4：侧支撑提膝卷腹

侧卧，肩膀正下方的位置是下肘，下半身用两条腿支撑身体，双脚前后交错，不要重叠，两条腿要伸直，另一只胳膊要弯曲在耳朵旁边。然后，将一条腿向上抬起，在腹部制作壁球，使膝盖升高动作，然后回收，将另一条腿抬起，腿交替进行12-20次。

结语：腹肌锻炼不能长时间运动。腹肌运动过度后会有酸痛的感觉，所以一周可以做大约4-5次。每个动作12-20次，每次3-4组。

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