跑马拉松如何补充能量 马拉松补充能量用什么好
马拉松补充能量用能量胶。近年来，马拉松、自行车和铁人三项等比赛蓬勃发展，能量补剂成为重要助手。关于何时以及频率摄入以避免肠胃不适，许多跑者存在误解。从作用原理出发，理解能量补剂的真实效用和使用方法，才能正确摄入，助你取得优异成绩。
一、吃什么补充能量
能量胶。跑步时，身体运用两种燃料作为肌肉能量的来源：脂肪和碳水化合物（肝糖）。两者差别在于，脂肪分解成可用能量的速度较慢；当运动强度超过最大摄氧量的60-70%（约相当于有氧阈值或全马的配速）时，为了快速提供肌肉所需能量，身体会依靠碳水化合物作为主要燃料来源。一般来说，跑得越快，依靠碳水化合物的比例就越大。但问题是，肌肉能储存的碳水化合物有限，我们能在以半马速度跑步时储存约90分钟，在全马速度跑步时储存约2小时；然而这样的时间几乎只有顶级运动员办的到，一般跑者还没跑完，肌肉里的肝糖早已消失殆尽。这时，能在短时间内提供密集、快速分解吸收的葡萄糖，让你持续跑下去的能量胶，被视为跑步时补充碳水化合物的急救兵。
二、能量补充能立即生效吗？
很遗憾，不可以。比赛表现主要依靠储存在肌肉的肝糖，但肝糖必须先被消化后通过肠壁，再被肌肉吸收，这个过程效率不高。能量胶最大好处其实是帮助唤醒。高升糖指数的能量胶补充了因缺乏葡萄糖而开始混沌的大脑、振奋精力；事实上是欺骗大脑侦测到体内彷彿充满能量（因为从补充到消化使用需一段时间），间接让跑步的疲劳感一扫而空。
三、什么时机该补充
每位跑者吸收和处理碳水化合物速度不一，有些人3分钟内就有感，有些人需要长达15分钟；又或者，有些人在高强度跑步途中胃部括约肌完全闭合，到比赛后期补水或能量胶可能马上呕吐出来。因此服用能量胶时机每个人不同，以下提供两点建议。
1.肝糖消耗殆尽前
建议开始跑步后45-60分钟间服用第一次能量胶，身体更有机会在不影响胃的情况下快速处理糖，也较不会担心呕吐问题。
2.避免赛前
一些跑者习惯在赛前补充能量胶，以生理学角度看似没问题，但赛前吃含丰富碳水化合物（肝糖）来源的早餐，少使用简单糖类，可帮助调和比赛3-4小时都只能摄取简单糖类的情况。
